Для многих людей питание становится источником тревоги: хочется поддержать сердце и сохранить здоровый вес, но разобраться в многочисленных советах бывает непросто. Крупный анализ исследований показывает, что цельнозерновые продукты могут приносить заметную пользу, если становятся частью сбалансированного рациона.
Исследования, проведенные за последние два десятилетия, связывают рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, повышенного уровня холестерина и диабета 2-го типа, а также с поддержанием здорового веса.
В новом анализе ученые изучили десятки работ, чтобы выяснить, как цельнозерновые продукты влияют на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ на молекулярном уровне и какое их количество может дать ощутимый эффект. Результаты, опубликованные в журнале European Heart Journal, показывают: положительные изменения начинаются примерно при употреблении 90 граммов цельнозерновых продуктов, или трех порций в день. Это соответствует примерно двум ломтикам цельнозернового хлеба и тарелке овсянки. При употреблении от четырех до шести порций эффект может быть еще более выраженным.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые в течение периода от двух недель до двух лет съедали от трех до шести порций цельнозерновых продуктов, немного улучшались примерно десять показателей здоровья. Среди них — общий уровень холестерина, уровень липопротеинов низкой плотности, то есть «плохого» холестерина, артериальное давление, масса тела и окружность талии. Все эти показатели связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Изменения были небольшими, однако в совокупности они подтверждают результаты крупных популяционных исследований, отметил научный сотрудник кафедры эпидемиологии и биостатистики Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона Дагфинн Ауне. По его заключению, употребление цельнозерновых продуктов «вероятно, оказывает причинно-следственное влияние на снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Цельнозерновой продукт не отменяет значение всего рациона. Добавление двух кусочков цельнозернового тоста к утренней яичнице с беконом само по себе не означает, что работа сердца улучшится. Для поддержания сердечно-сосудистого здоровья специалисты рекомендуют выбирать цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна.
К цельнозерновым продуктам относятся овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, фарро, кукуруза и киноа. Они содержат все части зерна в том виде, в котором оно существует в природе. При производстве рафинированных злаков, например белого риса и продуктов из белой муки, удаляются менее вкусные части зерна, в которых находится большая часть клетчатки и других питательных веществ.
Профессор Школы диетологии и политики в области питания имени Фридмана Элис Лихтенштейн подчеркнула, что одна лишь замена одного продукта другим не предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. «Если вы съедите булочку с корицей из цельнозерновой муки, а не из рафинированной, я не уверена, что вы ощутите какой-то эффект», — сказала Лихтенштейн. Она добавила, что увеличение количества углеводов в рационе ради большего употребления цельнозерновых продуктов может привести к набору веса.
Большинство американцев не употребляют от двух до четырех порций цельнозерновых продуктов в день — именно столько предлагают «Рекомендации по здоровому питанию для американцев» федерального правительства. Одна порция может состоять из одного ломтика цельнозернового хлеба или половины чашки вареной овсянки, бурого риса или киноа.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует продукты из цельнозерновой муки, но не устанавливает конкретное ежедневное количество. Наряду с цельнозерновыми продуктами важны разнообразные овощи и фрукты, а также ограничение насыщенных жиров, добавленного сахара и соли, ультраобработанных продуктов и алкоголя. Такой комплексный подход помогает воспринимать питание не как отдельное «секретное» средство, а как спокойную и последовательную поддержку здоровья.
