Недосып часто оставляет после себя ощущение разбитости и затуманенности. По статистике, каждый третий взрослый американец спит менее рекомендованных семи часов в сутки, из-за чего миллионы людей на следующий день чувствуют себя уставшими. Новое исследование показало, что простая физическая активность перед сном может помочь сохранить остроту ума даже после короткого ночного отдыха.
Учёные из Университета Конкордия в Монреале пригласили к участию 88 здоровых молодых людей. Исследователи хотели выяснить, способна ли физическая нагрузка уменьшить последствия недосыпа для памяти.
Сначала все участники выполнили компьютерное задание: им нужно было запомнить 80 пар «лицо — имя». Сразу после этого добровольцы прошли тест и показали одинаковые результаты. Затем их случайным образом разделили на четыре группы.
Две группы крутили педали велотренажёра в течение 30 минут, включая пятиминутные разминку и заминку. Одной из этих групп разрешили спать 8,5 часа, а другой — только 4,5 часа. Две остальные группы придерживались такого же режима сна, но вместо физической нагрузки спокойно сидели в кресле 40 минут перед сном.
Участники, получавшие полноценный отдых, спали с 23:00 до 7:30. Группа с ограниченным сном ложилась в 2:00 и вставала в 7:30. Во время сна электроды отслеживали мозговую активность, движения глаз и сердечный ритм.
После пробуждения добровольцев снова проверили по 80 парам «лицо — имя», которые они учили ранее, а также по 40 новым парам. Обычно сокращение сна почти вдвое — с 8,5 до 4,5 часа — заметно ухудшает память. Однако участники, которые перед коротким сном 30 минут крутили педали, справились с заданием значительно лучше тех, кто не тренировался.
В тесте на память результаты этой группы оказались такими же хорошими, как у участников, спавших полноценные 8,5 часа. Это особенно важно потому, что нехватка сна может нарушать работу гиппокампа — области мозга, связанной с памятью, обучением, принятием решений и эмоциональным состоянием.
Особенно серьёзные последствия возможны при нарушении медленного сна — самой глубокой стадии отдыха. В этот период мозг обрабатывает недавно полученную информацию и помогает перевести её в долговременную память. Если этот процесс нарушается, способность усваивать и запоминать сведения может снижаться. По оценкам Фонда изучения сна, недостаток сна способен уменьшить возможности обучения и запоминания на 40%.
Исследование показало, что вечерняя тренировка помогает защищать недавно усвоенную информацию, которая во время сна консолидируется и стабилизируется, даже при меньшей продолжительности отдыха. Люди, которые от природы проводят больше времени в фазе медленного сна, могут получать от физической активности ещё больше пользы для памяти.
Возможный эффект не ограничивается запоминанием. Физическая активность снижает уровень гормонов стресса, включая кортизол, и способствует выработке эндорфинов, помогающих успокоить мысли и уменьшить тревогу. Кроме того, упражнения могут поддерживать внутренние биологические часы, облегчая засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время. При этом исследование не отменяет значение полноценного сна: вечерняя физическая нагрузка может смягчить последствия недосыпа, но не заменяет достаточный ночной отдых.
