Многим людям кажется, что коричневый сахар натуральнее и полезнее белого. Однако различия между ними гораздо меньше, чем принято считать: оба продукта в основном состоят из сахарозы, а цвет почти не влияет ни на калорийность, ни на уровень сахара в крови.
Белый сахар в России получают из сахарной свеклы: ее нарезают, отжимают сок и очищают его до чистой сахарозы. Коричневый сахар делают из сахарного тростника, а кристаллы очищают не полностью, поэтому на них остается меласса — темный сироп с карамельным запахом. Именно она придает продукту коричневый цвет и легкий карамельный вкус.
При этом не всякий коричневый сахар на полке является нерафинированным тростниковым. Иногда для получения цвета и аромата в обычный белый сахар добавляют мелассу. Настоящий нерафинированный продукт может иметь на упаковке обозначения «мусковадо» или «демерара».
По химическому составу два вида сахара почти одинаковы. В белом сахаре доля сахарозы достигает 99,7–99,9%, а в нерафинированном коричневом составляет около 95–98%. Остальная часть приходится на мелассу, содержащую небольшие количества калия, кальция, железа и магния.
Однако этих минералов слишком мало, чтобы считать коричневый сахар значимым их источником. Для получения суточной нормы кальция пришлось бы съесть больше килограмма сахара, а такая доза принесла бы организму больше вреда, чем пользы.
Разница в калорийности также минимальна: в 100 граммах белого сахара около 400 ккал, в коричневом — 380–390 ккал. Чайная ложка белого сахара содержит примерно 16 ккал, а коричневого — около 15 ккал. Для рациона эта разница практически не имеет значения.
Цвет сахара не меняет и его влияние на уровень глюкозы. Оба продукта быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, вызывая резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина.
С точки зрения здоровья принципиальной разницы между белым и коричневым сахаром нет. Минералы, которые остаются в мелассе, не компенсируют возможный вред от избытка простых углеводов. Поэтому выбор между двумя видами сахара остается вопросом вкуса, а не пользы.
Коричневый сахар может лучше подходить для кофе, выпечки и глазури благодаря карамельному оттенку. Белый сахар удобен для напитков и рецептов, где нужна нейтральная сладость. Переплачивать за коричневый продукт именно ради оздоровительного эффекта оснований нет.
Вреден прежде всего не цвет сахара, а его количество в рационе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар 5–10% суточной калорийности — это примерно 25–50 граммов в день для взрослого человека. Избыток сахара любого вида повышает риск лишнего веса, кариеса, диабета второго типа и проблем с сердцем.
Замена белого сахара коричневым не снижает эти риски, поскольку оба продукта являются практически чистой сахарозой. Более действенный подход — уменьшать общее количество добавленного сахара, а не менять один его вид на другой.
Можно ли похудеть, заменив белый сахар коричневым?
Нет. Разница в калорийности слишком мала, чтобы заметно повлиять на вес. Гораздо важнее сократить общее количество сахара в рационе.
Как отличить настоящий коричневый сахар?
Нерафинированный продукт обычно имеет неоднородный вид и более крупные кристаллы. На упаковке могут быть указаны слова «нерафинированный», «мусковадо» или «демерара». Дешевый аналог может представлять собой белый сахар с добавленной мелассой.
Сколько добавленного сахара допустимо употреблять в день?
Ориентир для сахара любого вида — 25–50 граммов в день, или около 5–10% суточной калорийности.
Что полезнее: мед или коричневый сахар?
Мед содержит больше антиоксидантов, но по калорийности и влиянию на уровень сахара в крови близок к обычному сахару.
Итог остается простым: для здоровья важнее не оттенок кристаллов, а общее количество сладкого в ежедневном рационе.
